Zasady zdrowego żywienia

1. Często, mało i jak najbardziej regularnie

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zaleca się minimum 3 posiłki dziennie. Jednak optymalna wydaje się ilość 4-5 posiłków spożywanych z 3-4 godzinną przerwą. Codzienne posiłki powinny być oparte o produkty pełnowartościowe i nieprzetworzone. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Wynika to choćby z większej ilości bodźców do pobudzania termogenezy poposiłkowej. Ponadto taki sposób odżywiania chroni przed zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej gdyż stabilizuje stężenie cukru we krwi, a zatem nie pobudza wydzielania insuliny. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje rozregulowanie metabolizmu i ukierunkowanie go na tzw kumulacje tkanki tłuszczowej. Ważne jest także aby nie najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód :-). Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: plasterek wędliny, troszkę ryby, jogurt , pomidory z bazylią, wypić sok marchwiowy naturalny lub wypić wodę.

2. Nie popijaj posiłków

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i enzymów trawiennych oraz zaburzenia procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do nieprawidłowego trawienia pokarmu, a w konsekwencji powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas „suchego” jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

Rozkład węglowodanów odbywa się już w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie ułatwia enzymom dokładniejsze i szybsze trawienie.

4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli mają tzw. wysoki indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny. Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie są więc bezpieczniejsze dla figury oraz zdrowia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek glikemiczny. Z tego powodu (między innymi) warto jeść warzywa i owoce w postaci surowej.

5. Unikaj nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych i przede wszystkim tłuszczy trans.

Efekt ten osiągnąć można zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno oraz olej rzepakowy i świeży, trzymany w ciemnej butelce olej lniany). Należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu nasyconego (zwierzęcego) znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach, tłustym nabiale, serach żółtych, maśle, śmietanie, jajach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu.

6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, minerałów i błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: flawonoidy, substancji witamino podobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem NNKT (tzw. witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3 i omega-6.

7. Czytaj etykiety

Unikaj kupowania żywności z dodatkami utwardzanego tłuszczu, cukru, sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły. Należy pamiętać, że skład produktu wypisany na etykiecie rozpoczyna się od substancji której w danym produkcie jest najwięcej. Zatem jeżeli pierwszą pozycją jest cukier, a za nim szereg E…najlepiej odłożyć produkt na półkę. Jednak nie wszystkie „E” są szkodliwe (niektóre oznaczają np. kwas askorbinowy czyli zwykłą witaminę C”. Warto natomiast unikać produktów zawierających E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 – E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusapropylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E 954 Sacharyna.

8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).

Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty – np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozaminy.

 9. Pij minimum 1,5 litrawody dziennie.

Najlepiej mineralną niskosodową, choć rodzaj i ilość spożywanej wody powinien być indywidualnie dostosowany do stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusa podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C, rutyny, mikroelementów i hormonów roślinnych. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

10. Ograniczaj picie kawę i zwykłej herbaty.

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.

11. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba – na zakwasie.

12. Ograniczaj ilość spożywanego cukru

Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym z buraków lub trzciny cukrowej. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych – witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki.

13. Ograniczaj ilość mleka na rzecz produktów fermentowanych

Mleko krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu, wpływa na wzrost insulinopodobnego czynnika wzrostu oraz według najnowszych badań przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Zastanawiające są także statystyki odnośnie osteoporozy i młodzieńczej cukrzycy insulinozależnej – największy ich odsetek występuje w krajach o największym spożyciu przetworzonego mleka, a więc Kanada, Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Finlandia, Szwecja, a praktycznie te dwa schorzenia nie występują w krajach gdzie mleko krowie nie jest spożywane. Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko) wzbudzają one znacznie mniej kontrowersji od mleka, ponieważ bakterie zawarte w tych produktach wykonały „pewną pracę” za nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają przyjazne dla naszych jelit florę bakteryjną

  • Nadchodzące wydarzenia

Najważniejsi dla mnie są moi klienci - ich zdrowie i samopoczucie. To dla nich przygotowuję zajęcia. Radość i zadowolenie na ich twarzach a także postępy jakie mogę u nich zaobserwować sprawiają, że ja także jestem szczęśliwa. Dużą uwagę podczas prowadzenia zajęć przywiązuję do bezpieczeństwa i poprawności wykonywanych ćwiczeń. Jak tylko potrafię najlepiej dbam o zdrowie wszystkich uczestników mych zajęć - ten aspekt mej pracy interesuje mnie najbardziej i w tym kierunku ciągle się szkolę.
Beata Dumara-Urban - właściciel klubu